はじめに
忘年会や新年会、お正月の御節などでついつい食べ過ぎてしまう方も多いのではないでしょうか。食べ過ぎて太ってしまったという方は、しっかり運動をしてダイエットを成功させたいものです。
ダイエットに効果的と言われる筋トレと有酸素運動ですが、どちらが痩せるためには大切なのでしょうか？また両方取り入れた方がよいのでしょうか？
その答えを知るには、「無酸素運動」と「有酸素運動」の違いを知ることが先決です。
無酸素運動とは？
無酸素運動とは読んで字のごとく、運動時にエネルギーを使う過程で酸素をあまり必要としないため
このように呼ばれています。ちなみに酸素が必要ないといっても、呼吸を止めるわけではありませんので注意しましょう。
この無酸素運動は、短時間で一気に強い力を生み出さなければいけないような、運動強度が高い運動が該当します。
一般的には短距離走やダンベル、バーベルを使ういわゆる筋トレは主に無酸素運動に含まれると言われています。
有酸素運動とは？
対する有酸素運動は、運動時にたくさんの酸素を必要とし、脂肪や糖質からエネルギーを生み出してカラダを動かす運動をさします。
ジョギングやスイミング、サイクリング、エアロビクス、ダンスフィットネスのような運動強度は低めで長時間行うような運動が該当します。
さらにエネルギー消費の側面から最適な有酸素運動の強度は、ややキツいと感じながらも人と会話できるくらいの強度がよいとされています。
筋トレ（無酸素運動）と有酸素運動による相乗効果とは？
有酸素運動による消費エネルギー量は比較的少ないためトップアスリートのような運動量をこなさなければ、なかなか有酸素運動だけで痩せるということは難しいのが現状です。
しかし、筋トレで筋力をつけることで基礎代謝量が上げられ、運動をしていないときでも消費されるエネルギー量を上げることができます。つまり痩せやすい体をつくることができるのです。
また上半身よりも下半身の方が筋肉量が多いため、下半身を鍛える方が基礎代謝量が上がりさらなるダイエット効果が期待できます。
効果的なトレーニングの順番とメニューとは？
より効果的に筋トレ（無酸素運動）と有酸素運動を行う順番とメニューは、
- 無酸素運動：特に下半身、殿筋や太ももの筋力トレーニング
- 有酸素運動：スイミングやダンスフィットネス 合計30分以上
筋トレ（無酸素運動）では糖が優先的に消費されます。それに対して有酸素運動は、運動をはじめて20分は糖が消費され、その後に脂肪が消費されます。
逆の順序で運動を初めてしまうと有酸素運動でエネルギーを使い切ってしまい、本来良いフォームで行わなければならない筋トレ（無酸素運動）が正しく行えず余計な負担をカラダにかけてしまいます。
また有酸素運動の中でも、スイミングやダンスフィットネスはカロリー消費が高いとされています。これらの運動はジョギングやエアロバイクに比べ、上半身も大きく動かします。そのため1時間あたりの消費エネルギー量も多くなります。
特にスイミングは、ウォーキングを同じ時間行ったときと比較して2～3倍の差があると言われています。
まとめ
いかがでしょうか？ダイエットを成功させるためには、筋トレ（無酸素運動）と有酸素運動を一緒に取り入れることがポイントです。
トレーニングは筋トレ（無酸素運動）から初めて、下半身を中心に行い、有酸素運動はなるべく全身を動かすようなスイミングやダンスフィットネスのような運動を合計30分以上続けることをオススメします。
くれぐれも無理をして、怪我をしないように注意してください。
監修
【ループル治療院 齋木 拓】
資格
鍼灸師/あん摩マッサージ指圧師/柔道整復師
日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー
日本赤十字社 救急法救急員
健康運動実践指導士
経歴
平成27年 東京有明医療大学 柔道整復学科・アスレティックトレーナーコース 卒業
平成27年 JIN整形外科スポーツクリニック 勤務
平成30年 花田学園 日本鍼灸理療専門学校 鍼灸あん摩マッサージ指圧科 卒業
平成30年 Loople(ループル)治療院 勤務
【救急医、内科医 増田 陽子】
専門分野
微生物学、救急医療、老人医療
資格
日本医師資格
カリブ海医師資格
米国医師資格
経歴
平成18年 Pittsburg State大学 生物学科微生物学・理学部生化化学 卒業
平成22 年 St. Methew School of Medicine 大学医学部 卒業
平成24年 Larkin Hospital勤務
平成26年 J.N.F Hospital 勤務