- はじめに
- 体幹と体幹トレーニングとは
- 体幹トレーニングの効果
- 疲労しにくくケガするリスクを減らせる
- 肩こりや腰痛の解消
- ぽっこりお腹の解消
- 基本的な体幹トレーニングの方法
- プランク
- サイドプランク
- ヒップリフト
- まとめ
- 監修
はじめに
「体幹」という言葉を聞いたことがある方は多いかもしれません。しかし、その意味や鍛える重要性までしっかり理解している方は少ないのではないでしょうか？
目に見えず、普段意識することのない体幹ですが、きちんと鍛えることによって様々な効果が得られるのです。今回は、体幹トレーニングの効果、具体的な方法をご紹介します。
体幹と体幹トレーニングとは
体幹とは胴体部分のことで、手足を除いた胸部や腹部、背部、腰部を指します。つまり体幹トレーニングとは胴体部分の筋力トレーニングのことを言います。
体幹を鍛えることは、カラダ全体を鞭(ムチ)のように使うために必要なトレーニングです。ムチの持ち手を体幹とし、ムチ本体の部分を腕や脚とイメージして下さい。
持ち手も本体もフニャフニャでは強い力は発揮できません。逆に一本の棒のように固くては、固いもの同士がぶつかった時にお互いに怪我をしてしまいます。
固めるべき部位は固め、緩むべきところは緩む。これが重要です。
また、筋肉の視点から見ると、身体を動かす働きのある表層筋（アウターマッスル）と姿勢を安定させる働きのある深層筋（インナーマッスル）の2種類があります。表層筋は筋肉の外側部分にあり、深層筋は内側部分にあります。体幹トレーニングでは胴体部分にある表層筋と深層筋の両方を鍛えます。
体幹トレーニングの効果
体幹トレーニングを行うと、運動をする際や、日常生活を送る上で様々なメリットを得ることができます。
1)疲労しにくくケガするリスクを減らせる
体幹部分の深層筋が鍛えられると、手足の筋肉や関節を無駄なく動かせるようになるため、疲れにくい身体を作ることができ、ケガや痛みの予防につながります。
2)肩こりや腰痛の解消
体幹トレーニングより姿勢が良くなり、意識しなくても正しい姿勢が保持できるようになります。すると猫背や反り腰など姿勢のアンバランスが解消され、それらが原因で起こる肩こり・首こり、腰痛の予防・改善につながります。
3)ぽっこりお腹の解消
深層筋は腹部の臓器を支えるという役割もあります。また体幹トレーニングで腹筋や背筋も鍛えられるため下腹部のぽっこりお腹の解消の効果も期待できます。
基本的な体幹トレーニングの方法
体幹トレーニングと一言でいってもその方法、難易度は様々です。ここで紹介するトレーニングは、スポーツ現場や病院のリハビリテーションでも行われているもっとも基本的な体幹トレーニングです。
(1)プランク
①腕立て伏せのようなポジションを作り、両手は肩幅にし、手を肩の真下につけましょう。この時、お尻を上に突き出したり、反対に下がって腰が反らないように注意し、頭からお尻まで一直線にします。
②①の状態を30秒キープします。呼吸は止めずに行います。30秒を1セットとし、1日3セットを目標とします。
余裕がなく難しい方は、つま先ではなく膝をついてやってみましょう。余裕があれば手で支えているのを肘と腕で支えてみたり、片手や片足を床から離して少し不安定にさせると、トレーニング負荷が高まります。
(2)サイドプランク
先ほどのプランクの横向きバージョンです。
①横向きに寝てカラダは一直線。肘は肩の下に位置させ、肘と足の2点で体を支えるようなイメージで、お尻を床から離します。このとき肩とお尻が同じくらいの高さになるように上げて、カラダがくの字に曲がったり、お尻が下がったりしないようにしましょう。足先はクロスさせると支えやすくなります。
②①の状態を30秒間キープします。
③今度は反対側を行います。両方行って1セットとし、１日3セットを目標にしましょう。
余裕がない方は、つま先ではなく膝をついてやってみましょう。余裕があれば片足を上げてやってみましょう。肘で支えているのを手で支えると違った刺激が入ってバリエーションが増えますよ。
(3)ヒップリフト
①仰向けの姿勢となり、両膝を立てて、足を軽く開きます。
②次にお尻を床から離し、背中から膝までが一直線になるように体を上げます。このときお尻を閉めるように筋肉を意識しましょう。
③②の状態でも十分トレーニングになりますが、余裕のある方はさらに片脚をピンと伸ばします。この状態を3秒間キープ、その後伸ばした足を戻して、ゆっくりお尻を下します。反対側の脚も同様に行います。
④左右10回ずつ、3セットを目標に行いましょう。
まとめ
今回は、体幹トレーニングの効果、具体的な方法をご紹介しました。
体幹トレーニングと言っても、ただ全身を固めればいいと言うことはありません。体幹は固めつつ腕や脚は自由に動かせることがより効率の良く運動することが出来ます。自分の目標や環境に合わせて相応しいトレーニングを選びましょう！
監修
【ループル治療院 齋木 拓】
資格
鍼灸師/あん摩マッサージ指圧師/柔道整復師
日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー
日本赤十字社 救急法救急員
健康運動実践指導士
経歴
平成27年 東京有明医療大学 柔道整復学科・アスレティックトレーナーコース 卒業
平成27年 JIN整形外科スポーツクリニック 勤務
平成30年 花田学園 日本鍼灸理療専門学校 鍼灸あん摩マッサージ指圧科 卒業
平成30年 Loople(ループル)治療院 勤務
【救急医、内科医 増田 陽子】
専門分野
微生物学、救急医療、老人医療
資格
日本医師資格
カリブ海医師資格
米国医師資格
経歴
平成18年 Pittsburg State大学 生物学科微生物学・理学部生化化学 卒業
平成22 年 St. Methew School of Medicine 大学医学部 卒業
平成24年 Larkin Hospital勤務
平成26年 J.N.F Hospital 勤務